Панічні атаки можуть бути дуже неприємними та лякливими, але існують методи, які можуть допомогти вам справитися з ними. Нижче наведено декілька порад, що робити під час панічної атаки.
Розпізнайте симптоми
Перший крок у боротьбі з панічною атакою — визнати, що вона відбувається. Типові симптоми панічної атаки включають:
- Прискорене серцебиття
- Відчуття задухи або нестачі повітря
- Тремтіння або тремор
- Відчуття дезорієнтації або запаморочення
- Пітливість
- Нудота
- Острах втратити контроль або збожеволіти
Використовуйте техніки дихання
Контрольоване дихання може допомогти знизити інтенсивність панічної атаки. Ось одна з технік:
- Вдихніть на рахунок 4
- Затримайте дихання на рахунок 4
- Видихніть на рахунок 4
- Повторюйте цю вправу, поки не відчуєте полегшення
Застосовуйте техніку заземлення
Техніки заземлення допомагають відволіктися від панічних думок і зосередитися на реальності. Спробуйте наступне:
- Подивіться навколо і знайдіть п’ять речей, які ви бачите.
- Доторкніться до чотирьох різних предметів і зосередьтеся на їх відчуттях.
- Прислухайтеся до трьох різних звуків навколо вас.
- Визначте два різні запахи.
- Згадайте один смак або щось, що вам подобається.
Спробуйте м’язову релаксацію
Прогресивна м’язова релаксація може допомогти зняти фізичну напругу:
- Почніть з пальців ніг і повільно рухайтеся вгору до голови.
- Напружуйте кожну групу м’язів на кілька секунд, а потім розслабляйте їх.
Переконайте себе, що це тимчасово
Пам’ятайте, що панічні атаки, хоч і дуже неприємні, не тривають довго і не є небезпечними для життя. Спробуйте говорити собі, що це пройде і що ви в безпеці.
Відволікайтеся
Спробуйте знайти заняття, яке відволіче вас від панічних думок:
- Слухайте улюблену музику.
- Дивіться відео або читайте книгу.
- Зателефонуйте другу або родичу.
Зверніться за допомогою
Якщо панічні атаки стають частими або інтенсивними, важливо звернутися за професійною допомогою до психотерапевта чи психіатра. Спеціаліст може допомогти вам знайти причини панічних атак і навчити ефективних методів їх подолання.
Заключні поради
Не забувайте піклуватися про своє загальне психічне здоров’я. Регулярна фізична активність, здоровий сон, збалансоване харчування і практика релаксаційних технік можуть значно покращити ваш стан і допомогти запобігти панічним атакам.
